Fluch oder Segen von Veganer Ernährung?
Die Vegane Ernährung ist in den vergangenen Jahren in Deutschland stetig gestiegen und wird wohl auch in der Zukunft weitere Anhänger finden. Die Gründe hierfür lassen sich im wachsenden Bewusstsein für die Umwelt sowie eine gesunde Lebensweise und Ernährung finden. Doch gibt es, neben den vielen positiven Fakten, die in sozialen Medien und der Presse immer wieder erwähnt werden, bei diesem Thema auch Schattenseiten? Im nachfolgenden Artikel können Sie vieles Wissenswertes zu einem veganen Leben nachlesen.
Die vegane Ernährung und was sich dahinter verbirgt
Bei einer veganen Lebensweise verzichten Sie auf den Verzehr sämtlicher tierischer Produkte. Weder Fleisch, noch Milch- oder Eierprodukte dürfen auf Ihrem Teller landen. Veganer nehmen also keine Lebensmittel zu sich, die auch nur in kleinster Weise aus einer Tierproduktion stammen. Oftmals werden auch Kleidungsstücke aus Wolle oder Leder sowie tierische Kosmetikprodukte abgelehnt.
Wichtige Regeln eines veganen Lebens
Sollten Sie sich auch für eine vegane Lebensweise entscheiden oder bereits umsetzen, sollten Sie auf einige wichtige Dinge achten. Eine ausreichende Vitamin-B12 Versorgung ist wichtig. Den größten Vitamin-B12 Anteil weisen tierische Produkte auf. Bisher konnten noch keine pflanzlichen Lebensmittel erforscht werden, die Vitamin-B12 enthalten. Aus diesem Grund tritt ein Mangel dieses Vitamins bei Veganern besonders häufig auf. Um dieser Unterversorgung entgegenzuwirken, sollten Sie Ihren Vitamin-B12 Spiegel regelmäßig testen lassen und Ihre Vitamin-B12 Speicher mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllen.
Gesunde Omega-3-Fettsäuren
Die wichtigen Omega-3-Fettsäuren werden in ALA, DHA und EPA unterteilt. Doch lediglich die beiden Fettsäuren EPA und DHA kann der Körper direkt verwerten. Die ALA-Fettsäure muss vor der Verwertung noch umgewandelt werden. Ebenso wie das Vitamin-B12, ist auch EPA und DHA fast ausschließlich in tierischen Produkten zu finden, wie zum Beispiel im Lachs oder im Hering. Eine Ausnahme bilden Algen. Da Sie aber vermutlich Algen nicht regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen haben, sollten auch die Omega-3-Fettsäuren über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden.
Jod
Jod finden Sie vor allem in fettreichen Fischen, aber auch in Algen oder speziellem Jodsalz.
Proteine
Nicht nur Fleisch und Milchprodukte liefern wichtige Proteine, auch verschiedene pflanzliche Nahrungsmittel versorgen Ihren Körper mit Eiweiß. Dazu gehören zum Beispiel Hülsenfrüchte oder auch Getreide. Sie sollten auf eine ausreichende Eiweiß-Versorgung achten. Idealerweise besteht Ihre Eiweißmenge aus 15-25% der täglichen Gesamtenergie. Sind Sie sportlich sehr aktiv, steigt der Bedarf an Eiweiß und Sie benötigen circa 1,3 bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Ihres Körpergewichtes.
Eisenzufuhr
Schweine- und Rindfleisch sind die Haupteisenlieferanten. Da sie bei einer veganen Lebensweise wegfallen, müssen Sie das Eisen aus anderen Quellen beziehen. Hierfür eignen sich unter Anderem Haferflocken, Heidelbeeren oder auch Sojabohnen. Um einem zu geringen Eisenwert vorzubeugen, ist es ratsam, Ihren Eisenwert regelmäßig beim Arzt überprüfen zu lassen.
Vegane Ernährung und Kalzium
Der Kalziumbedarf eines Veganers kann ohne Probleme über grüne Gemüsesorten gedeckt werden. Dazu gehört Spinat, Brokkoli oder Grünkohl. Aber auch mit kalziumhaltigen Mineralwasser und verschiedenen Nüssen können Sie Ihren Körper mit Kalzium versorgen.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse sind ein wichtiger Bestandteil des täglichen Speiseplans. Achten Sie darauf, dass Sie Obst und Gemüse immer frisch kaufen und stets nur kurz garen. Muss es einmal schnell gehen, sind auch reine Säfte und Smoothies mal erlaubt. Die enthaltenen Vitamine, Ballaststoffe, sekundären Pflanzenstoffe und Mineralien versorgen Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und verhindern Erkrankungen, die aufgrund eines Mangels entstehen.
Getreide und Kartoffeln
In Kartoffeln und Vollkornprodukten, wie Brot, Nudeln und Reis sind viele Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe enthalten. Auch Hirse, Dinkelreis, Bulgur, Couscous, Amarant oder Quinoa liefern viele wichtige Nährstoffe.
Viel frische Luft und Bewegung
Der Körper benötigt Vitamin D, welches in der Haut gebildet wird. Hierfür ist es wichtig, dass Sie sich im Tageslicht bewegen und aufhalten. In den Sommermonaten ist es einfacher, die Vitamin D-Speicher zu füllen. Im Winter ist es ratsam, wenn Sie ein zusätzliches Vitamin D-Präparat einnehmen. Auch ausreichend Bewegung, ein geringer oder kein Alkoholkonsum und der Verzicht auf das Rauchen sind wichtig, für einen gesunden Lebenswandel.
Vorteile einer veganen Lebensweise
Durch den Verzicht auf den Verzehr tierischer Produkte, wird das Leid der Massentierhaltung und die Tierschlachtung nicht unterstützt. Die Tiere werden mittlerweile sehr oft mit Stresshormonen versorgt. Als Veganer kommen Sie mit diesen zusätzlichen Mitteln nicht in Kontakt. Es lässt sich beobachten, dass Sie bei einer veganen Ernährung einen körperlich, seelisch und geistig besseren Zustand aufweisen. Es ist erwiesen, dass sich eine vegane Lebensweise positiv auf Ihre Gesundheit auswirkt. Auch Ihre Cholesterinwerte werden geringer sein. Da Veganer sehr häufig auf Sojaprodukte zurückgreifen, wird Ihre Körper, trotz des Fleischverzichts, mit genügen Eiweiß versorgt. Wenn Sie sich bewusst vegan ernähren, geht dies fast immer mit einem Gewichtsverlust einher. Die optimale Versorgung Ihres Körpers mit gesunden Kohlenhydraten, wertvollen Proteinen und ungesättigten Fettsäuren sorgt für einen stetig vollen Energiespeicher und einem ausgeglichenen Aktivzustand.
Nachteile einer veganen Lebensweise
Leider ist es nicht immer so einfach, sich konsequent vegan zu ernähren. Besonders bei Einladungen oder dem Essen unterwegs, kann es zu Problemen kommen. Mittlerweile gibt es jedoch in vielen größeren Städten vegane Supermärkte oder Restaurants. Auch in den üblichen Discounter sind immer mehr vegane Lebensmittel zu finden. Eine vegane Ernährung allein ist nicht automatisch gesund. Zucker ist ein veganes Produkt, gehört aber nicht zu den gesunden Lebensmitteln. Um sich wirklich gesund zu ernähren, müssen Sie sich bewusst ernähren und Ihre gesamte Lebensweise umstellen.
Befinden sich Kinder in Ihrem Haushalt, so sollte eine vegane Ernährung vorher unbedingt mit einem Kinderarzt besprochen werden, da Kinder andere und mehr Nährstoffe benötigen, als Erwachsene. Auch in der Schwangerschaft oder der anschließenden Stillzeit ist es nicht ratsam, dass Sie sich vegan ernähren. Falls ein Nährstoffmangel entsteht, kann dies Ihrem Kind schaden.
